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Cómo mejorar tus hábitos de sueño

Cómo mejorar tus hábitos de sueño

Parece que el sueño debería venir naturalmente. Pero cuando no es así, puede que rápidamente te encuentres suplicando: “¡Ayúdame a dormir!” Tener insomnio puede ser una experiencia frustrante y desconcertante, caracterizada por la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido. Es posible que permanezca despierto durante horas en la cama por la noche.

¿Cuáles son las razones por las que no puedes dormir? ¿Hay formas probadas y verdaderas de ayudarlo a dormir mejor esta noche? ¿Qué debe hacer si ha intentado todo, incluidos los remedios caseros, y simplemente no funciona? Exploremos estos problemas y descubramos la ayuda que necesitas para dormir.

¿Qué tiene de malo mi sueño?

Tenemos la expectativa de un sueño perfecto; que nos arrastraremos a la cama, nos quedaremos dormidos en cuestión de minutos, dormiremos sin interrupción y despertaremos completamente renovados y listos para comenzar nuestro día. ¿Pero es este un estándar razonable?

Los niños a menudo son aclamados como un modelo de sueño perfecto porque (en su mayor parte) pueden hacer exactamente lo que hemos descrito. A medida que maduramos, nuestros cuerpos cambian y nuestro sueño también parece desviarse de los ideales de la infancia.

La vida, en cierto sentido, se complica. Hay nuevas presiones de tiempo, nuestro sueño se ve interrumpido por otros (incluidos los compañeros de cama y nuestros propios hijos) y otros problemas de salud (como nocturia , acidez estomacal e incluso dolor) comprometen nuestro sueño. A medida que envejecemos, es posible que necesitemos menos horas de sueño, ya que los adultos mayores de 65 años requieren solo de 7 a 8 horas en promedio.

Como resultado, es posible que no disfrutemos el sueño que conocimos en nuestra juventud. De hecho, incluso el momento de nuestro sueño puede cambiar. Aquellos que están en el ocaso de sus vidas a menudo se encuentran despiertos temprano , incapaces de quedarse dormidos como lo hacían antes.

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Algunas de nuestras expectativas con respecto a nuestro sueño pueden estar ligeramente equivocadas. Como ejemplo, la idea de que nos quedaremos dormidos casi de inmediato al retirarnos a nuestras camas puede ser incorrecta. Normalmente debería ocurrir en menos de 15 a 20 minutos, pero puede demorar hasta 30 minutos a medida que envejecemos. De hecho, las personas que se duermen en menos de cinco minutos pueden estar “patológicamente somnolientas”.

Esto significa que tienen tanto sueño que se duermen más rápido de lo normal. En algunos casos, esta capacidad de conciliar el sueño rápidamente, y entrar rápidamente en el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), se puede ver en la somnolencia diurna excesiva que puede ocurrir en la privación del sueño o la narcolepsia .

Algunos investigadores del sueño creen que podría ser normal estar despierto durante la noche. (El hecho de que usted duerma toda la noche sin moverse puede ser nuevamente una señal de tiempo inadecuado para dormir y aumento de la presión del sueño.) Este fenómeno de estar despierto por la noche se llama “vigilia tranquila” y a menudo se observa cuando los hábitos de sueño de Se estudian las culturas no occidentales.

Cuando las personas duermen en un grupo en espacios cerrados, hay más tiempo despierto durante la noche. Esto hace que dormir sea un concepto más fluido. Puede dedicar tiempo a conversar, comer un refrigerio o involucrar a otros a su alrededor. En la historia, el sueño fragmentado con períodos de vigilia en el medio de la noche era común, reflejado en las aventuras de medianoche que se ven en las obras de Shakespeare, por ejemplo.

 

Causas comunes de dificultad para dormir e insomnio

Cuando nos encontramos despiertos, viendo los minutos pasar a la luz roja de nuestros despertadores, la desesperación por dormir se intensifica rápidamente. Hay muchas razones por las que esto podría ocurrir, y llegar al fondo puede requerir cierta reflexión sobre su situación.

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La razón más común por la que no puedes dormir también es la más obvia: no estás cansado . Su deseo de dormir disminuirá considerablemente si intenta dormir en el momento equivocado. Imagínese acostado tres horas antes de su hora de acostarse normal. La posibilidad de que pueda conciliar el sueño es bastante escasa. Esto tiene que ver con el ritmo circadiano de nuestros cuerpos. Este sistema ayuda a coordinar nuestras actividades, incluido nuestro deseo de comer y dormir, con el entorno externo.

Si pasa más tiempo en la cama de lo requerido por sus necesidades de sueño, también estará sujeto a largos períodos de vigilia. Los adultos mayores necesitan dormir menos, así que revise cuánto duerme y cuánto tiempo pasa en la cama. Otra razón por la que puede estar disminuyendo su deseo de dormir por la noche es la de las siestas que toma durante el día.

Es posible que tenga problemas para conciliar el sueño la noche anterior a una gran prueba o presentación. En períodos de estrés emocional, como después de la muerte de un ser querido, también puede tener problemas para dormir. Esto se llama insomnio agudo . Suele pasar cuando estos factores estresantes se resuelven. Del mismo modo, los estimulantes como la cafeína e incluso la nicotina pueden interrumpir su sueño.

Es posible que se sorprenda al saber que la exposición a la luz por la noche , como la de un televisor o una pantalla de computadora, puede dificultar que algunas personas se duerman. Además, el ejercicio aeróbico nocturno puede acelerarlo y provocar insomnio.

Para aquellos que tienen insomnio crónico, el espacio del dormitorio puede convertirse en un desencadenante del insomnio a través del acondicionamiento. El entorno del sueño está destinado a ser cómodo y facilitar el sueño. Debe ser fresco, tranquilo y sin distracciones. Idealmente, no permitiría un televisor o mascotas en su habitación. Los compañeros de cama pueden ser perjudiciales y algunas personas optan por mantener espacios de sueño separados por este motivo.

Otra causa común de dificultad para conciliar el sueño son las actividades que preceden a la hora de acostarse. Si come o bebe demasiado tarde, puede sufrir acidez estomacal o frecuentes viajes nocturnos al baño. Existen pautas generales para mejorar el sueño. Muchos de estos están destinados a reforzar los hábitos positivos de sueño. Debe acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. Los horarios de sueño irregulares pueden prepararlo para la interrupción del sueño. Debe seguir una rutina antes de acostarse , que incluya actividades tranquilas y relajantes para ayudar a la transición a dormir. Si no puede relajarse antes de acostarse, es posible que tenga dificultades para quedarse dormido.

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Finalmente, hay condiciones médicas que pueden estar evitando que duermas bien por la noche. Estos pueden ser problemas comunes como ardor de estómago o dolor, pero también hay múltiples trastornos del sueño que pueden causar dificultad para dormir. Algunos de estos incluyen:

  • Insomnio
  • Apnea del sueño
  • Síndrome de piernas inquietas
  • Trastornos del sueño del ritmo circadiano

Ayuda profesional seria para la dificultad para dormir

 

Existen pruebas de diagnóstico que pueden ser útiles para evaluar sus problemas de sueño, con pruebas especiales para el insomnio.

El otro beneficio de hablar con un profesional de la salud es que puede hablar sobre el uso de pastillas para dormir . Hay dos clases principales de medicamentos recetados que pueden ayudarlo a dormir: benzodiacepinas y no benzodiacepinas. La lista de pastillas para dormir es larga e incluye medicamentos como Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra y otros. Estos no deben usarse más de unas pocas semanas y si el insomnio persiste, es posible que desee buscar otro tratamiento. En particular, puede solicitar una derivación a un psicólogo que pueda enseñarle técnicas de terapia cognitivo conductual para el insomnio (CBTI) .

Una palabra de Verywell
Este es un asunto muy serio, ya que las consecuencias de dormir mal pueden socavar su salud y la privación del sueño puede incluso llevarlo a la muerte . Hay síntomas graves y efectos físicos de la falta de sueño, incluidas las alucinaciones y la imposibilidad de permanecer despierto . Por todas estas razones, y más, vale la pena obtener la ayuda que necesita para dormir bien y despertarse renovado.